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Barres fixes à 3 hauteurs

Mode d'emploi

Pour les étirements, il suffit de laisser agir la « gravitation » une fois suspendu à la barre

La bonne position (musculation) :

Choisir la hauteur de barre conforme à sa taille. Attrapez la barre fixe avec les mains en pronation (paumes vers l’extérieur) et un écartement supérieure à la largeur des épaules. Depuis la position bras tendus, montez le corps à la force des dorsaux en essayant de la toucher avec le menton. Contractez fortement les dorsaux en position haute puis revenir lentement à la position de départ.

Expirez durant l’effort à la fin du mouvement et inspirez en revenant à la position bras tendus.

Les muscles sollicités :

Cet exercice de musculation sollicite principalement les grands dorsaux, grands ronds et secondairement les biceps, arrières d’épaule, trapèzes et rhomboïdes.

Les dorsaux sont les muscles qui font la plus grande partie du travail pendant les ¾ du parcours, à partir du point le plus bas. A la fin du dernier quart du parcours, les coudes se déplacent vers le bas et en arrière, tout en s’approchant du corps, ce qui oblige les muscles de la partie haute du dos à devenir plus actifs.

La bonne intensité (musculation) :

Le premier exercice consiste à se maintenir immobile sur une barre fixe. Pour faire l’exercice, il suffit de s’accrocher à la barre et de maintenir une position immobile avec le menton au-dessus de la barre. A la fin de l’exercice statique, laissez-vous descendre en luttant contre la pesanteur.
En fait, il s’agit d’un travail de musculation isométrique et excentrique (phase négative du mouvement) à la fin de l’exercice, qui vous permettra de vous habituer au poids de votre corps et de renforcer vos muscles. Le travail en contraction isométrique (sans mouvement) ne développera pas trop la masse musculaire, mais donnera de la force.
Dès que vous arriverez à maintenir la position pendant deux minutes, vous pourrez passer à l’exercice 2.
En pratique, utilisez un tabouret ou une chaise pour pouvoir atteindre la barre et revenir à la position initiale.

Le second exercice consiste à faire des tractions excentriques. Vous vous placez en position haute, puis vous vous laissez descendre en résistant à votre poids du corps. Une fois en position basse, revenez à la position de départ en vous aidant des jambes qui prendront appui sur une chaise. Faites en sorte que la descente dure au moins 5 secondes. Cet exercice excentrique vous habituera à la phase négative du mouvement avec votre poids du corps.
Vous pouvez faire 1 série de 10 répétitions 2 ou 3 fois par jour.

Le troisième exercice consiste à faire des demi-tractions. La position de départ est similaire à l’exercice précédent, le menton au dessus de la barre. Pour les faire en partiel, vous vous laissez descendre jusqu’à ce que le coude forme un angle de 90 degrés, puis vous remontez à la position de départ.
En fait, réduire l'amplitude vous permettra de vous habituer au mouvement et de faire une vraie série en tentant à chaque séance d'augmenter le nombre de répétitions.
Quand vous parviendrez à faire une série de 10 répétitions de tractions en demi-amplitude, vous pourrez tenter les tractions complètes.
En pratique, vous pouvez utiliser une chaise pour vous positionner ou sauter pour vous trouver en position haute sur la barre.

Le dernier exercice sera les tractions en pleine amplitude. Avec la pratique des exercices précédents, il est probable que vous pourrez en faire quelques-unes. Essayez à chaque séance de gagner une répétition, jusqu’à atteindre votre objectif.

 

Niveaux

FACILE en étirements DIFFICILE en musculation

Tout public

Type d'exercice :

Stretching | Musculation