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Stepper Twister

Niveau découverte

Niveau : initié

Mode d'emploi

La bonne position :

Stepper : monter sur l'appareil en se maintenant à la barre d'appui, imiter la montée d'un escalier en appuyant sur une pédale puis l'autre.

Twister : tout en maintenant le torse bien fixe en se tenant à la barre d'appui, effectuer une torsion du bassin vers la droite puis vers la gauche avec douceur.

Les muscles sollicités:

Stepper : sculpte et raffermit les membres inférieurs : fessiers, abducteurs, adducteurs, quadriceps et mollets. Affine la taille.

Twister : augmente la force des muscles du bassin et de l’abdomen. Améliore la flexibilité des lombaires et du bassin, renforce la taille, stimule la circulation sanguine et revigore les reins.

La bonne intensité :


Nous vous recommandons de travailler à des intensités différentes en fonction de votre niveau de pratique et de votre fréquence cardiaque (FC). Pour calculer facilement votre FCMax (fréquence cardiaque maximum) enlever votre âge à 226.

Exemple : vous avez 55 ans = votre FCMax ne devra pas dépasser 226-55= 171 pulsations/mn lors de votre effort.

Evaluez votre niveau de pratique sur une échelle de 1 à 10 et adaptez votre séance en conséquence soit en diminuant ou augmentant les pourcentages d’intensité, soit en modifiant (+ou-) le nombre de séries par rapport à l’exemple de référence.

Nous vous suggérons d’alterner stepper et twister

Niveau 1 :

Alterner 10 A/R de stepper et 10 rotations au twister- rythme lent

Niveau 2 :

Alterner 50 A/R de stepper et 50 rotations au twister – rythme modéré

Niveau 3 :

3 à 5 séries de 50 A/R de stepper- 30 » de repos- 50 rotations au twister- rythme soutenu.

Attendez de redescendre à 90P/Mn et démarrer le circuit ( course ou marche) (sans dépasser 120P/mn) et pratiquer les ateliers du parcours.

( de 6’ à 20’ selon votre niveau)

En fin de boucle, faites 3 séries de 25 abdos et étirez vous à la barre fixe à 3 hauteurs

Conseil : prendre votre pouls, vos pulsations cardiaques pendant 10’’ au niveau du poignet et multiplier par 6 pour déterminer votre fréquence cardiaque (FC).Il est possible de prendre son pouls au niveau de la carotide mais déconseillé après 50 ans.

 

Niveau : FACILE

Utilisation de l'appareil : "en douceur"

Appareil "Duo"

Pratique de deux utilisateurs en même temps

Type d'exercice : cardio

Tout public