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Skieur de fond

Niveau découverte

Niveau : initié

Mode d'emploi

La bonne position:

Debout sur le « skieur de fond », il faut saisir les deux manettes face à soi et coordonner ses mouvements de bras et de jambes alternativement. Effectuez des mouvements de va-et-vient en tirant les manettes vers soi. Une position équilibrée en mouvement et un bon relâchement des muscles notamment pendant la phase de retour de la jambe favorisera l’exercice.


Les muscles sollicités :

Les biceps, les triceps et les deltoïdes sont sollicités pour le haut du corps. La coordination du corps en mouvement agit sur le renforcement des abdominaux et la souplesse articulaire de la hanche.

Harmoniser ses mouvements demande une bonne concentration.

La bonne intensité:

Nous vous recommandons de travailler à des intensités différentes en fonction de votre niveau de pratique et de votre fréquence cardiaque (FC). Pour calculer facilement votre FCMax (fréquence cardiaque maximum) enlever votre âge à 226.

Exemple : vous avez 35 ans = votre FCMax ne devra pas dépasser 226-35= 191 pulsations/mn lors de votre effort.

Evaluez votre niveau de pratique sur une échelle de 1 à 10.

et adaptez votre séance en conséquence soit en diminuant ou augmentant les pourcentages d’intensité, soit en modifiant (+ou-) le nombre de séries par rapport à l’exemple de référence.

Exemple de trois niveaux d’intensité (du novice à l’expérimenté) :

NIVEAU 1 : 3 séries de 4’ sur un rythme lent avec 30 » de récupération entre les série.

NIVEAU 2 : 5 séries de 4’ sur rythme modéré – 30 » de récupération entre chaque série.

NIVEAU 3 : 8 séries de 4’ à un bon rythme – 30 » de récupération entre chaque séries

Attendez de redescendre à 90P/Mn et démarrer le circuit ( course ou marche) (sans dépasser 120P/mn) et pratiquer les ateliers du parcours. ( de 6’ à 20’ selon votre niveau)

En fin de boucle, faites 3 séries de 25 abdos et étirez vous à la barre fixe à 3 hauteurs

Conseil : prendre votre pouls, vos pulsations cardiaques pendant 10’’ au niveau du poignet et multiplier par 6 pour déterminer votre fréquence cardiaque (FC).Il est possible de prendre son pouls au niveau de la carotide mais déconseillé après 50 ans.

Exemple d’une bonne séance d’entrainement (niveau moyen) :

4x4’ ( avec 30’’ de récupération entre chaque série) à 60% de FCMax= ne pas dépasser 115P/mn - Intervalle de repos 30’’

1x2’ à 75% de FCMax= ne pas dépasser 143P/mn - Intervalle de repos 30’’

1x2’ à 90% de FCMax= ne pas dépasser 171 P/mn

Attendez de redescendre à 90P/Mn et démarrer la boucle de course ou de marche (sans dépasser 120P/mn) et pratiquer les ateliers bois du parcours.

( de 6’ à 20’ selon votre niveau)

En fin de boucle, faites 3 séries de 25 abdos et étirez vous à la barre fixe à 3 hauteurs

Conseil : prendre votre pouls, vos pulsations cardiaques, pendant 10’’ au niveau du poignet et multiplier par 6 pour déterminer votre fréquence cardiaque (FC).

Niveau : ÉLEVÉ

Type d'exercice : cardio

Tout public