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Rameur

Niveau découverte

Niveau : initié

Mode d'emploi

La bonne position:

S’asseoir sur l’appareil en posant les pieds sur les repose-pieds.

Bien positionner ses jambes à la perpendiculaire et pensez surtout à votre dos. Les épaules ne doivent pas être en avant du buste. Saisir les poignées bras tendus et les tirer vers soi tout en appuyant sur les repose-pieds et revenir à la position initiale.

Les muscles sollicités:


Renforce les muscles des membres inférieurs et supérieurs (dos, épaules, biceps, lombaires, abdos, cuisses, fessiers et mollets). Augmente le volume des muscles dorsaux. Améliore la coordination des membres et l’agilité des articulations.

La bonne intensité:

Nous vous recommandons de travailler à des intensités différentes en fonction de votre niveau de pratique et de votre fréquence cardiaque (FC). Pour calculer facilement votre FCMax (fréquence cardiaque maximum) enlever votre âge à 226.

Exemple : vous avez 35 ans = votre FCMax ne devra pas dépasser 226-35= 191 pulsations/mn lors de votre effort.

Evaluez votre niveau de pratique sur une échelle de 1 à 10. Et adaptez votre séance en conséquence soit en diminuant ou augmentant les pourcentages d’intensité, soit en modifiant, plus ou moins, le nombre de séries par rapport à l’exemple de référence.

Exemple de trois niveaux d’intensité (du novice à l’expérimenté) :

On appelle cadence le nombre de « coups de rames » par minute.

Pensez à bien placer votre respiration : expiration à la poussée-traction – inspiration à la descente

NIVEAU 1 : 6’ à cadence 10

NIVEAU 2 : 6’ à cadence 20

NIVEAU 3 : 6’ à cadence 30

Attendez de redescendre à 90P/Mn et démarrer le circuit ( course ou marche) (sans dépasser 120P/mn) et pratiquer les ateliers du parcours.

( de 6’ à 20’ selon votre niveau)

En fin de boucle, faites 3 séries de 25 abdos et étirez vous à la barre fixe à 3 hauteurs

Conseil : prendre votre pouls, vos pulsations cardiaques pendant 10’’ au niveau du poignet et multiplier par 6 pour déterminer votre fréquence cardiaque (FC).Il est possible de prendre son pouls au niveau de la carotide mais déconseillé après 50 ans.

 

Exemple d’une bonne séance d’entrainement (niveau intermédiaire):

4x4’ ( avec 30’’ de récupération entre chaque série) à 60% de FCMax= ne pas dépasser 115P/mn - Intervalle de repos 30’’

1x2’ à 75% de FCMax= ne pas dépasser 143P/mn - Intervalle de repos 30’’

1x2’ à 90% de FCMax= ne pas dépasser 171 P/mn

Attendez de redescendre à 90P/Mn et démarrer la boucle de course ou de marche (sans dépasser 120P/mn) et pratiquer les ateliers bois du parcours. ( de 6’ à 20’ selon votre niveau)

En fin de boucle, faites 3 séries de 25 abdos et étirez vous à la barre fixe à 3 hauteurs

Conseil : prendre votre pouls, vos pulsations cardiaques pendant 10’’ au niveau du poignet et multiplier par 6 pour déterminer votre fréquence cardiaque (FC).Il est possible de prendre son pouls au niveau de la carotide

Niveau : ÉLEVÉ

Type d'exercice : musculation

Tout public